Edzés betegség után: Hogyan támogathatjuk a gyors felépülést és erősíthetjük immunrendszerünket?
A téli hónapok, a hideg, sötét időjárás és a vírusoknak kedvező környezet gyakran a náthát, influenzát és egyéb fertőzéseket hozzák magukkal. Miután a betegségek gyakran hosszú időre ledönthetnek minket a lábunkról, sokakban felmerül a kérdés: mi történik az edzéssel betegség után? Hogyan támogathatjuk a gyógyulást és erősíthetjük az immunrendszerünket a sport segítségével?
Ebben a blogbejegyzésben bemutatom, hogyan hat a mozgás a betegség után a felépülésünkre, miért fontos a megfelelően kiválasztott terhelés, és hogyan érhetjük el, hogy az immunrendszerünk a legjobban reagáljon a terhelésre.
Miért fontos a rendszeres mozgás az immunrendszerünk erősítésében?
Bár a téli hónapokban a betegség könnyebben elkap minket, a megfelelő, változatos táplálkozás és a rendszeres edzés rendkívül fontos a megelőzésben. A kutatások szerint azok, akik heti rendszerességgel sportolnak, jobban védettek a vírusfertőzésekkel szemben. Az aktív életmód segít erősíteni az immunrendszert, így könnyebben elkerülhetjük a betegségeket. Azok, akik mozgásszegény életet élnek, nagyobb valószínűséggel lesznek betegek, és a gyógyulásuk is hosszabb időt vehet igénybe.
Edzés betegség alatt: Milyen szakaszokban kezdhetjük el a mozgást?
Amikor megbetegedünk, fontos figyelnünk a testünk jelzéseire, és a mozgás fokozatos bevezetése mellett döntenünk. Három különböző fázist különíthetünk el a betegség utáni edzésben:
- Elhatalmasodó betegség (betegség első szakasza)
Ha lázunk van, fáradtak vagyunk, vagy erősen köhögünk, akkor semmiképp nem szabad erőltetni a mozgást. Az immunrendszerünk keményen dolgozik, és ha ilyenkor edzést végezünk, akkor feleslegesen túlterhelhetjük a testünket. Ilyenkor az otthoni pihenés és a hidratálás a legfontosabb.
- Amikor már érezzük a gyógyulást (közepes fázis)
Ha már nem vagyunk lázasok, de még gyengének érezzük magunkat, a könnyed mozgás jótékony hatással van a gyógyulásra. Könnyed edzés, mint 20-30 perces séta, alacsony intenzitású szobabiciklizés vagy ellipszis tréneres edzés segíthet felgyorsítani a felépülést. Ha szeretünk jógázni, egy könnyed óra is segíthet a betegségtől megfeszült izmok átmozgatásában. A kutatások is alátámasztják, hogy a könnyed mozgás nem nyomja el a test immunfunkcióit, mindinkább felpörgeti az immunrendszert, ami gyorsítja a gyógyulást. Tanács! Mindig figyelj oda a tested jelzéseire. Ha edzés közben kifulladsz, akkor vegyél vissza a tempóból, vagy tarts pihenőt. Mindig hidratáltan állj neki a mozgásnak, és utána se feledkezz meg a folyadékpótlásról. - Betegség után szabadon (helyreállítási fázis)
Miután végleg kilábaltunk a betegségből, ne rohanjunk vissza a megszokott edzésrutinunkhoz. Az első héten érdemes csökkenteni az intenzitást, és 50-60%-os erőbedobással edzeni. Amikor a saját vendégeimmel dolgozom, akik most térnek vissza az influenzajárvány után, mindig fokozatosan építjük vissza az edzéseket. A legtöbb edzés kardió blokkal kezdődik, hogy felpörögjön a keringésük, de az intenzitást ilyenkor lefelezem. Az erősítő részben is főképp saját testsúlyos gyakorlatokat vagy kisebb súlyokat alkalmazunk, hogy elkerüljük a túlterhelést.
Tanács! Ne siettesd az eredményeket az első pár edzésen. Engedd meg magadnak a regenerációs napokat.
A fokozatosság azért rendkívül fontos, mert ha túl gyorsan térünk vissza a megszokott terheléshez, könnyen visszaeshetünk vagy súlyosbíthatjuk a gyógyulási folyamatot. A cél az, hogy a testünk ne érezze túl nagy stressznek a mozgást, és a fokozatos terhelés segít abban, hogy hamarosan teljes erőbedobással térjünk vissza a szokásos edzésrutinunkhoz.
Felhasznált szakirodalom:
- Dr. Marc Bubbs-Csúcs
- Michael Matthews – A női testformálás tudománya