Biztos te is tudod, hogy milyen nagy jelentősége van, és elengedhetetlen az edzés előtti bemelegítés, a teljes test átmozgatása, mivel ilyenkor készítjük fel a szervezetet a terhelésre.
A testünk fizikai felkészítése mellett a lelki ráhangolódás is megtörténik a bemelegítés során, így hatékonyan tudjuk elkezdeni a sportolást.
Az edzést minden alkalommal egy rövid állapot felméréssel szoktam kezdeni, amikor átbeszélem a vendégemmel, hogy miként érzi magát, jelenleg hogy van. Ilyenkor legfőképp arra vagyok kíváncsi, hogy fájdalma van e valahol, mert akkor ennek megfelelően alakítom az edzéstervét már a bemelegítéstől kezdve.
A leggyakoribb válasz szokott lenni, hogy fáj a nyakam, a felső háti szakasz vagy a deréktáji rész. Sajnos a sok ülőmunka, főleg ha stresszel is megvan fűszerezve, nem kedvez a nyakizomnak és a gerincnek sem. Miután átbeszéltük, hogy aznap hogyan is érzi magát a vendég, belecsapunk a bemelegítésbe. Ez a rész sosem maradhat ki és mindig együtt csináljuk.
Sajnos, sok negatív tapasztalatot hallottam a vendégeimtől, hogy számos olyan fitnesz edzésen voltak, ahol az óra elején csak annyi információt kaptak, hogy melegítsenek be és már kezdték is az edzést.
Az edzés megkezdése előtt a vendég nem feltétlenül tudja, hogy miképp kell bemelegíteni, de ha még tudja is, nincs tisztában azzal, hogy aznap milyen izomcsoportokra fogja az edző a hangsúlyt fektetni. Ezért rendkívül fontos, hogy az edző szakszerűen készítse fel a vendéget az órájára.
Miért fontos a bemelegítés?
A bemelegítés során felkészítjük az egész szervezetet a rá váró terhelésre.
Bemelegítjük az izmokat. Gondoljunk bele, hogy eddig egy helyben ültünk, a legtöbb izmunk mozdulatlanul pihent, majd hirtelen futásnak eredünk, vagy súlyt kapunk a kezünkbe, és elvárjuk, hogy megfelelően dolgozzanak izmaink. Nem fognak. Úgy mond, megfelelő hőfokra kell hozni őket, kicsit átmozgatni, hogy ruganyosabbak legyenek.
A keringés fokozásával az ízületeinket is bemelegítjük, így a mozgásunk stabilabb lesz és könnyebben elkerülhetjük a sérüléseket.
A szív- és érrendszert is bemelegítjük, vagyis fokozzuk a pulzust. A fokozatosság elvét kell minden edzésen alkalmazni. A szívünktől sem várható el, ami eddig nyugalmi állapotban volt, hogy hirtelen egyik pillanatról a másikra magas pulzusszámon végezze a gyakorlatokat. Nagyon hamar ki fogunk fulladni és megterhelő lesz a sportolás.
A bemelegítés során a légzőszervrendszerünket is felkészítjük a rá váró terhelésre. Gondoljunk bele, eddig nyugodtan sétáltunk, miközben szinte észrevétlenül vettük a levegőt, aztán hirtelen elkezdünk sprintelni, ezért elég hamar ki fogunk fáradni, és hamar abbahagyjuk az edzést.
Nem utolsó sorban a bemelegítés során mentálisan is felkészülünk az edzésre. Eddig rohantunk egyik helyről a másikra, csak úgy cikáznak a gondolataink. Kicsit át kell állni fejben is arra, hogy most edzeni fogunk.
Érdi fitnesz edzőként gyakran tapasztalom, hogy amikor a vendégeim megérkeznek, még ezer felé van a fejük, nem koncentrálnak. A bemelegítés jótékony hatása során felkészülünk arra, hogy egy kicsit lenyugodjunk, és az edzés feladatok helyes végrehajtására tudjunk koncentrálni.
Mit érzünk, ha nem melegítünk be?
Ha bemelegítés nélkül kezdünk el bármilyen mozgásformát, akkor bizony annak sok kellemetlen hatása lehet.
- Merev izomzat – Az első 10-15 perc nagyon nehezen indul, fájdalmas megmozdulni. Fájdalmas foci közben elérni a labdát, vagy szinte lehetetlen. A guggolás során azt érezzük, hogy ólomból vannak a lábaink és a térdünk sem élvezi.
- Hamar kifulladunk, kapkodjuk a levegőt.
- Meghúzódunk, esetleg még meg is sérülünk. A magasabb koordinációt igénylő gyakorlatok nem mennek jól. Például könnyebben elesünk, vagy megbotlunk a gyakorlat közben.
Megosztok veletek egy személyes információt! 
Az egyik vendégem, Laci, bemelegítés nélkül kezdett neki a futásnak. Laci 44 éves, munkája folytán sokat ül az irodában vagy az autóban. Egyik nap úgy gondolta, hogy az edzőtermi edzéseinket kiegészíti egy kis kardió mozgással, így újra eljár futni két év kihagyás után. Viszont bemelegítés hiányában, sajnos meghúzódott a combhajlító izomcsoport, a comb hátsó izmai. Még hozzá annyira, hogy a járás is fájdalmat okozott neki.
Mind ezek után nemcsak a futást felejthette el egy darabig, hanem a személyi edzés során a lábizom erősítő gyakorlatokat is erősen meg kellett válogatni, hogy ne terheljük túl, a már így is megviselt izmokat.
Ennek köszönhetően, minden edzést azzal kezdtük az érdi fitnesz teremben, hogy a comb hátsó részét áthengereztük, fellazítottuk az izmokat, majd óvatosan, dinamikus nyújtó gyakorlatokkal átmozgattuk, így felkészítve az edzésre. Mindig a húzódás mértékétől függ, de Laci esetében szükséges volt jó pár hét mire teljesen rendbe jött a lába, és újra terhelhető állapotba került.
Laci példája is jól bemutatja, hogy mennyire fontos a bemelegítés. Sosem szabad „hideg”, merev izmokkal nekikezdeni a mozgásnak. Mindig szánjunk legalább 10 percet a teljes test bemelegítésére, majd fokozatosan terheljük a szervezetet. Ne az első 100 méteren akarjuk lefutni a legjobb időnket.
Összegezve elmondhatom, hogy a bemelegítés hiánya kihat a teljesítményünkre, és ami ennél is rosszabb, sokkal könnyebben lesérülhetünk. Még ha kevés időd is van edzeni, sose maradjon ki az 5-10 perces célirányú átmozgató bemelegítés, mert anélkül az edzésed sem lesz teljes értékű.
Tanács:
Nagyon fontos szabály, hogy amikor elkezded az edzést legalább azt a testrészt mozgasd át, amivel dolgozni fogsz!
Te is szeretnél megtanulni helyesen bemelegíteni? Segítek neked!
Gyere és eddz velem az online videótáron keresztül. Nézz körül itt!