Te is hallottál már az SMR hengerről, mely csodákra képes? Kíváncsi vagy miként végezhető otthon izomlazító önmasszázs?
Használd a masszázs hengert, és az edzést követően az izomlázad minimalizálni tudod. Meg fogsz lepődni, hogy milyen jó hatással van a hengerezés az edzésed minőségére és az edzés utáni regenerációra. SMR hengerezz, és az izmaid rugalmasabbak lesznek, illetve nem húzódnak meg. Nem utolsó sorban hengerezz a sok ülőmunka után is, hogy a merev és kötött izmokat át tudd mozgatni és fellazítani.
Lehetséges, hogy találkoztál már a masszázs hengerrel sportboltban, edzőteremben, vagy esetleg meg is bújik egy otthon a sarokban.
Előfordul, hogy valaki azért hagyja abba a mozgást, az edzést, mert másnap túlságosan fáj megmozdulni, és ez kedvét szegi. Vagy épp el se kezdi a mozgást, mert a nap végén minden porcikája fáj, pedig „csak” egész nap a gép előtt ült.
Ha te is találkoztál már ezekkel az érzésekkel, akkor gyere és olvass tovább, segítek neked! Az alábbi cikkben azt szeretném bemutatni, hogy miért fontos a hengerezés és ehhez szeretnék motivációt nyújtani számodra.
SMR henger a mindennapi karbantartó
SMR- self myofascial release, amivel gyakorlatilag önmasszázst tudunk végezni anélkül, hogy szakember segítségét vennénk igénybe.
Általánosságban elmondható, hogy a hengerezés edzés előtt segíti az izmok felkészítését a munkára. Az edzés közbeni masszázzsal növelhetjük az izmok hatékonyságát, míg edzés után a regenerációt segítjük elő.
Elárulok egy titkot számodra. Az SMR hengerezés csak 15-20 percet vesz el a rohanó és fárasztó napodból, viszont az áldásos hatása megfizethetetlen.
De ne gondold, hogy csak edzéshez köthető a hengerezés. Az egész napos ülőmunka, a mozgásszegény életmód következtében rengeteg izmunk megrövidült állapotba kerül, „kötötté” válik, és ez bizony a nap végén – vagy már napközben is érezteti a hatását.
Csodálatos izomlazító hatása van a hengerezésnek!
A rendszeres hengerezéssel fel tudjuk lazítani, átmozgatni ezeket a kötött izmokat, így kevésbé fog fájni a nyakunk, hátunk, csípőnk, valójában az egész testünk.
A test minden egyes porcikája össze van kötve, így nem elég csak egy izomcsoportot áthengerezni. A legjobb eredmény eléréséhez az egész testet át kell masszírozni. Gondoljunk csak arra, ha fáj a bokánk, akkor már másképp lépünk, kicsit bicegünk, másképp mozdul a csípő, és kevés idő elteltével már érezhetjük a derekunk és azt is, hogy a hátunk sem az igazi. A nap végére már a nyakunk is sokkal merevebb lesz, de arra nem is gondolunk, hogy ezt az egész folyamatot a fájós bokánk indította el.
Buzdítalak arra, hogy szánj időt a teljes test átmozgatására és ne állj meg a vádlidnál. Hidd el, a tested már aznap meg fogja hálálni neked.
« Megmutatom miként tudsz otthon könnyedén edzeni. Tarts velem és mozgasd át a tested. »
Milyen hengert válassz?
Mindenképpen azt javaslom, hogyha most kezded el, akkor csak is sima felületű hengert vásárolj, mivel azzal is nagyon jól át tudod mozgatni a szöveteket, a tested.
A piacon elérhető bordázott, rücskös felületű hengerek, akkor alkalmasak inkább, ha mélyebb szöveteket szeretnénk elérni, úgynevezett trigger pontokat (trigger pont: olyan izomcsomó, ami nyomás hatására fájdalmat generál) szeretnénk kimasszírozni. Ez több gyakorlatot igényel már és bizony fájdalmasabb művelet is.
Mikor érdemes hengerezni?
A válasz igazán egyszerű, amikor csak tudod!
Edzés előtt, edzés közben és edzés után. Illetve, ahogy fent is említettem a regenerációs napokon, amikor nem végzünk testedzést, vagy akár egy stresszesebb munkanap után is bátran alkalmazzuk a hengert.
Fitnesz edzőként én is minden nap használom a hengert, naponta akár többször is, és ennek köszönhetően fájdalommentesek a mindennapjaim.
Edzés előtt
Bemelegítjük az izmokat, felkészítjük az edzésre. A bemelegítés csökkenti az izmok kötöttségét, a flexiblitását, tehát fokozódik az izom nyújthatósága. Mit jelent ez a gyakorlatban? Könnyebben fogsz tudni guggolni, súlyt emelni, vagy az első kör futás nem lesz olyan darabos és fájdalmas. Nem utolsó sorban elkerülhető az edzés közbeni sérülés, vagy a nagy mértékű izomláz.
Edzés közben
A pihenő időt „aktív regenerációra” használhatjuk, azzal a céllal, hogy a rövidülni hajlamos izmokat átmozgassuk kicsit pl. vádli, comb elülső része.
Biztos tapasztaltad már, hogy az alsó test edzése közben bekötött valamelyik lábizmod pl. vádli, és a gyakorlat helyes végrehajtása nehézkessé vált. Ilyenkor érdemes tartani pár perc pihenőt, hogy az adott izomcsoportot kicsit áthengerezd.
Edzés után
Izomláz csökkentő hatású a hengerezés. Fontos kiemelni, hogy az izomláz nem káros folyamat. Az edzés utáni izomláz az izmokban bekövetkező mikroszkopikus szakadások hatására jelentkezik. Ez egy természetes folyamat, amit a test úgy gyógyít, hogy a korábbinál erősebb és nagyobb izmokat hoz létre. Ehhez tápanyagra van szükség, amit a vér szállít. A hengerezéssel ezt a regenerációs folyamatot tudjuk gyorsítani és elősegíteni. Továbbá az izomláz mérsékelhető, az izomrövidülés és az izommerevség is elkerülhető vagy csökkenthető. Például egy kimerítő bicajozás, futás vagy edzés után úgy érezzük, hogy ólomból vannak a lábaink. Ha hengerezéssel elősegítjük a regenerációt, lazítjuk a szöveteket, akkor kevésbé fogjuk magunkat kötöttnek érezni.
Maradj mindig mozgásban és vedd elő rendszeresen a hengert, hogy lazább, mozgékonyabb, és fájdalommentes életet élhess.
Edzés otthon, egyszerűen és könnyedén.
Kezdd el te is!
Felhasznált irodalom:
Kyle Stull, A hengerezés kézikönyve, Jaffa Kiadó, 2018