Már javában benne vagyunk az őszben, de egy pillanatig se szomorkodjunk. Ha kisüt a nap, a hőmérséklet kifejezetten ideális, hogy több időt töltsünk a szabadban és mozogjunk.
Ősszel kedvelt mozgásforma a kirándulás, az intenzív séta, túrázás, biciklizés, és bizony sokan úgy döntenek, hogy futócipőt ragadnak.
A szabadtéri sport az erőnlét elősegítése és megőrzése mellett, megszünteti a bezártság érzetet, segít túllendülni a nehéz napokon, oldja a szorongást, elűzi az őszi levertséget és mindemellett erősíti az immunrendszert.
Szeretnék pár szakmai tanácsot adni, hogy miképp is kezdjünk bele, és mire figyeljünk oda, hogy elkerülhessük a szabadtéri mozgás során az izomhúzódást, extrém izomlázat vagy egyéb sérülést.
TÚRÁZÁS
A túrázás egy fantasztikus élmény, mert miközben gyönyörű tájakat barangolhatunk be, bizony kőkemény kardió edzést is végezünk. A fokozatosság elvét követve, mindig az edzettségi szintünknek megfelelő távot és nehézséget válasszunk. Ha szeretnénk egy hosszabb és keményebb túrára előkészülni, akkor javaslom, hogy előtte pár héttel végezzünk lábizmok erősítésére szolgáló edzéseket, mint pl. guggolás, kitörés, felhúzás és vádligyakorlatok. Így kicsit aktiváljuk és formába hozzuk a lábizmokat.
FUTÁS
Sokan ősszel elérkezettnek érzik az időt ahhoz, hogy mozgásba lendüljenek, és az egyik legkönnyebben kivitelezhető mozgásformát, a futást választják.
Először is, mielőtt belevágunk, válasszunk egy kifejezetten futásra tervezett, jobb futócipőt. Így elkerülhetjük a boka, térd, sípcsont körüli fájdalmakat.
Amennyiben, ha van lehetőségünk, kerüljük el a betonon futást. A túl kemény talajon való futás bizony nagyon hamar boka és térd fájdalomhoz vezet. Gyakran panaszolják a vendégeim, hogy fáj a sípcsontjuk futás után. Ilyenkor átbeszéljük mit csinált az elmúlt napokban, hogy rájöjjünk, mi okozhatja a panaszokat. Legtöbbször kiderül, hogy az otthona környékén futott, a betonon.
Futás előtt mindig szánj 10-15 percet a bemelegítésre. Az izmok kevésbé lesznek sérülékenyek és a teljesítményedre is pozitív hatással lesz.
Így elkerülhető, hogy másnap az extrém izomláztól szenvedve akár mozdulni se bírj.
De mi van, ha ősszel hideg van, sötét, és az eső is esik?
Ilyen időben még az orrunkat sincs kedvünk kidugni, nemhogy elmenni edzőterembe vagy akár futni. Ebben az esetben sem kell feladnunk és nem kell lemondanunk a sportolásról.
Terítsd le a fitneszmatracod, és végezz saját testsúlyos gyakorlatokat. A gyakorlatok tárháza szinte végtelen. Az egész tested könnyedén át tudod mozgatni.
Bemelegítés után érdemes guggolással kezdeni, amit lehet szűk terpeszben vagy széles terpeszben is végezni. A kitörés gyakorlatok is hatékonyan edzik a comb és farizmokat.
A plankelés egy teljes testet erősítő gyakorlat, amit szintén variálhatsz, hogy alkaron vagy tenyértámaszon végzed. Nehezítésként felemelheted egyik kezed vagy lábad, vagy átlósan mindkettőt. Hanyatt fekve csípőtolással feszesítheted tovább a farizmodat, a comb hátsó részét és a törzsizmokat.
Ha szeretnél nehezítést, akkor tedd fel a talpaidat a kanapé szélére, a tested pedig legyen a padlón, és úgy nyomd fel a csípődet. Befejezésként, pedig hasizom gyakorlatokat is végezhetsz.
Az edzést követően lezárásként végezz 10-15 perces nyújtást.
Ezzel a kb. 35-40 perces edzéssel átmozgathatod a teljes tested egy esős, unalmas vasárnap délután. Nemcsak a hangulatodra lesz pozitív hatással, de az egészségednek is kifejezetten jót tesz.
Tanács
- Tölts minél több időt a szabadban és sportolj, lehetőleg jó minőségű levegőn.
- Ízületbarát megoldásként a szabadtéri futás során keress az otthonodhoz közeli futópályát, vagy földutat.
- Bármilyen szabadtéri sportolást követően, legyen az egy hosszabb kirándulás akár, ne felejtsd el a végén a lábizmok áthengerezését és/vagy nyújtását. (SMR hengerezésről részletesebben itt olvashatsz: SMR henger áldásos hatása)